تمارين كيجل لتقوية العضلات

مجموعة تمارين كيجل هي مجموعة تمارين تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض مثل عضلات المثاْنة والرحم و المْهبل و الأمعاء الدْقيقة و الغليظة و المسْتقيم و العْصعصية الموجودة أسفْل الظهر ، تخلص هذه التمارين exercise من بعض المشاكل مثل مرض سلْس البول، و تمرين كيجل kegel من التمارين الهامة التي تؤديْ إلى تحْسين حالة السيدات بعد الولْادة والرجال بعد عملية البروستاتا، وتمرين الكيجل مهم جْداً لشد الجسم في حالة زيادة الوزن، أو إذا كانت هناك مشكلة معْينة في أداْء الامعاء لها تأثير على التْحكم في التبول ولصْحة العضلات وتقويتها عند الْرجال والنساء وهامة للصحة الجْنسية، ويجب العلم أطلق على تلك التمارين تمارين كيجل مثل اسم الدكتور أرنولد كيجل طبيب أمراض النساء، لذا سوف نقوم بتوضيح ذلك في السطور القادمة فقط تابع معنا.

ماهي فوْائد تمارين كيجل لتقوية العضلات؟

من أبرز فوْائد تمارين كيجل عند الرجال و النساء ما يلي:

تمرينيات كيجل هامة ومفيدة للغاية لها العْديد من الفوائد فهي تعمل على تقوية عضلات الحوض عند الرْجال الذين يعانون من أمراض في البروستاتا.

تمارين exercises كيجل تعْمل على تقوية عضْلة اْلرحم والأجزاء المحيطة بها.

تمرينات kegels تعتبر هْامة للسيدة الحامل وتساعد على جعل الولْادة سهلة.

يساعد تمرين كيجل في السيطرة على مرض البوْل ويجعل عضلات المْهبل أقوى. 

خبراء التغذية ينصحون بممارسة تمارين كيجل من أجل التخلص من الانتفاخات والغازات لأن تمارين كيجل تْساعد على راحة الجهاز الهضمي والأْمعاء و قاع الحوض.



تمارين كيجل للرجال

فوْائد تمارين كيجل لتقوية العضلات معروفة ومتعددة ولكْن من المهم معرفة الفوائد الأخرى لها بخصوص تقوية الحوض لدى الرجْال:

مماْرسة تمارين كيجل لتقوية العضلات للرجْال بشكل صْحيح تعْمل على تقوية عضلات الحوض بفاعلية، بل تجعلها شكلها أفضل.

تعمْل التمارين على دعم عضلات الْمثانة والْمستقيم، واْلتي تساعدك على التحْكم في سلْس البوْل.

الاهتمام بتمارين كيجيل الريْاضية أْمر هام لأنها عضلات قاع الحوض.



فوائد تمارين كيجل للرجال

علاج فرط المثانة

في بعض الأحيان تظهر أعراض مرض فرط نشاط المثاْنة، وهذا يترتب عليه منع تقلص المْثانة وبهذا فإن علاج المثاْنة وْعلاج عضلات الحوض هو أمْر هام للتحكم في فرط نشاط المثْانة، لذلك فتمارين كيجل لها دور فعال في علاج ضعف عضلات قاع الحوض واْلمثانة.

قد ينتج عن استئصال البروستاتا ضعف انْتصاب العضو الذكري و تضعف النشوة وهذا شائع مع مرض سلْس البْول، لذلك فممارسة تمارين كيجل تْعمل على تقوية عضلات قاع الحوض بالإضافة إلى عضلات العاْنية ( العانة) وتعالج الأعراض السابقة.

فاعلية التمارين في علاج سرعة القذف

بعد إجراء الأبحاث عن مدى فاعلية تمارين كيجل من أجل تقوية عضلات الحوض، وجدوا أنها تعمل على علاج سرْعة الْقذف عن طريق تقوية العضلات، حيث أثبتت دراسة علمية أن تقوية و علاج قاع الحوض عن طريق الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي وتمارين قاع الحوض أدت إلى تحسن سرعْة القذْف ومفيدة للضعف الجنسي عند ما يقرب من 50% من الرْجال في مدة من 60 يوم إلى 6 شهور من الأيام الأولى للعلاج.

كيف يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال

طريقْة البدء في تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض:


حاول أن تصل إلى العضلات الصحيحة قبل البدء في تمارين تقوية العضلات كيجل

حتى تحدد العضلات الخاصة بقاع الحوض، أوقف عملية التبول أو قم بشد العضلات التي توقف تمرير الغازات من أجل تقوية عضلات الحوض. 

تستخدم العضلات في قاع الحوض من أجل القيام بتلك الحركتين. 

بمجرد أن تحدد عضلات قاع الحوض، يمكنك أن تمارس التمارين على أي وضع إلا أنه من الأسهل مْمارسة التمارين بها مستلقيًا في بادئ الأمر لتقوية العضلات.



أتقن الأسلوب الخاص بك أثْناء تمارين تقوية عضلات الحوض 

قم بشد عضلات قاع الحوض، واستمر في جعلها منقبضة 3 ثوانٍ، ثم استرخ 3 ثوانٍ، هذه التمارين تعمل على تقوية عضلات الحوض. 

جرب الأمر أكثر من مرة على التوالي ليتم تقوية عضلات قاع الحوض.

 عندما تصير عضلاتك أقوْى، قم بتجربة ممْارسة تمارين كيجل في وضعية الجلوس أو و أنت واقف أو أثناْء المشي.

حافظ على تركيزك أثناء ممارسة تمارين تقوية عضلات الحوض

 لكي تحصل على أفضل النتائج من تمارين تقوية عضلات الحوض، عليك التركيز على شْد عضلات قاع الحوض.

 تجنب شدْ عضلات الفخذين أو البْطن أو الأرداف.

 تجنب أن تحبس نفسك أثنْاء تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض، ولكن عليْك التنفس بحرية خلال التمرين.

كرر تمارين كيجل 3 مرات يوميًا ثمّ شْد العضلات ثلاث مجموعات بحد أدنى كل مجموعة  10 عدات في اليوم.

لا تجعل أداْء تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض عادة لإيقاف وبدء مجرى البْول، حيث يقول بعض الأطباء أنها تعمل على حدوث عدوى في المثانة.

متى ينبغي القيام بتمارين كيجل

مارس تمارين كيجل كجزء من الروتين اليومي، فمثلاً:

قم بمماْرسة مجموعة من تمارين كيجل أثْناء القيْام  بمهمة من المهام الروتينية مثل تنظيف الأسنان.

كرر التمارين بعد التبول لتتخلص من آخر قطرات من البولْ.

قم بشد عضلات قاع الحوض فقْط قبل وخلال أي نشاط يرفع من نسبة الضغط على الأمْعاء مثل السعال أو العطس أو الضحك أو رفع جسم ثقيل.

عندما تواجه مشكلة مع تمارين كيجل

إذا واجهتك مشكلة عند أداء تمارين كيجل، لا تشعر بالإحراج و اطلب المساعدة. يمكن لمقدم الرعاية أو الطبيب منحك ملاحظات هاْمة حتى تستطيع تعلم طريقة الوصول إلى العضلات الصحْيحة والعمل على تقويتها.

في بعض الأحيان، قد تكون التدريبات الْخاصة بالارتجاع البيولوجي هاْمة. 



أثْناء جلسة التدريب الْخاصة بالارتجاع البيولوجي، يقوم الطبيب أو مقدم خدمة الرعاية الصحية بإدخال المسبار الصغير في المْستقيم، وأثناء القيام ببسط وقبض عضلات قاع الحوض، يقيس جهاز المراقبة ويعرض النشاط الخاص بقاع الحوض. 

أشارت الأبحاث إلى أن التدريب الخاص بالارتجاع البيولوجي له فعالية أكثر في علاج سلس البراز.

متى تتوقع ملاحظة النتائج

إذا كنت تقوم بمماْرسة تمارين كيجل بشْكل منتظم، فيمكن أن تتوقع ملاحظة النتائج، مثل قلة مرات تسرب اْلبول، وذلك خلال عدة أشهر.

 لإستفادة أكبر قم بجعل تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي دائمًا.


تمارين كيجل للنساء

تعمل تمارين كيجل على جعل عضلات العجان والرحم قوية أيضًا.

تخلص تمارين كيجل الْنساء من الغازات و مشاكل سلْس البوْل، لأنها تشد عضلات الحوض، ولكْن كوني حريصة ألا يتم شد عضلات الأرداف والبطن والساق أثْناء التمرين.

تهدف تمارين كيْجل إلى تضييق و تقوية المنطقة المهبلية الداخلية اسفل عضلات الحوض.



لتقوية العضلات في الحوْض فقْط تمددي على الأرض وكوني حريصة على رفع قاع الحوض لأعلى والبطن أيضاً وثبتي اليدين والقدمين ويجب اضغطي على عضلات منطقة الحوض، تكرر تمارين كيجل 3 مرات في اليوم، ومن الأفضل أن يتم ذلك في النهار في دقائق قليلة.

في النهاية رأينا كيف أن تمارين كيجل تعتبر من التمارين الهامة للْغاية التي تساْعد في علاج الكثير من الأمرْاض وخاصًة مرض سلسْ الْبول سواء عند الرجال أو السيدات وْلكن يجب تمارين كيجل لتقوية قاع الحوض بشكل صْحيح.







تعليقات