تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

 تمارين الكارديو، لها دور في التخسيس والتخلص من الدهون للنساء و للرجال، لذلك تعتبر مؤثرة جدا وذات فعالية في التخلص من الوزن الزائد، حيث أنها تساعد على حرق و خسارة الدهون المخزنة في الجِسم و إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية، وتساعد أيضًا على إبراز وتقوية العضلات في فترة زمنية لا تتخطى شهر.


و لتمارين الكارديو فعالية أكثر من  الجري و المشي، حيث أن تمارين الكارديو تساعد على التخلص من وزن الجِسم الزائد والدهون المتراكمة، فإذا كنت تريد الاستعانة بتمارين بسيطة و صحية لتخفيف الدهون و إنقاص الوزن فعليك ممارسة تمارين الكارديو الرياضية.

وفي هذا المقال تعرفي معنا بشكل مفصل على تمارين الكارديو، وطرق تنفيذها وأضرارها وفوائدها في عملية إنقاص و خسارة الوزن.



تمارين الكارديو لإنقاص الوزن  cardio training

تعتبر تمارين الكارديو من أقوى التمارين البدنية التي يتم القيام بها و ممارستها بِشكل متداول وعلى نطاق كَبير لفقدان و إنقاص الوزن، و تمارين الكارديو تحتاج بذل مجهود كبير ولياقة جسدية عالية، فهي تساعد علة تزويد معدل ضربات القلب لفترة طويلة إلى حد ما، لهذا تعد من أنسب التمارين الصحيحة التي يحتاجها الانسان لانقاص الوزن الزّائد بأجزاء جسمه.

تعتمد تلك التمارين  بِشكل أساسي على حرق نسبة السكر الموجودة في  الدم و الجِسم أيضا لإمداده بـ كمية هائلة من الطاقة، ولذلك فإن تمارين الكارديو بمثابة أفضل التمارين التي تُمارس لخسارة و فقدان الوزن وحرق الدهون الزائدة في جميع أجزاء الجِسم.

تتكون تمارين الكارديو على عشرة تمرينات سهلة يمكن للأشخاص تكرراها لعدة مرات يوميا في المنزل لـ خسارة و إنقاص الوزن ، ولضمان الحصول على نتائج جيدة و جسم مِثالي و رشيق في مدة قصيرة تبدأ من أسبوع، ينبغي تكرار كل تمرين على حدى لمدة دقيقة أو أقل مع اتباع نظام غذائي صحي.


ومعنا أفضل تمارين إنقاص الوزن 

التّمرين الأول

قفي باستقامة على قدميك، ثم قومي بعدة خطوات صغيرة إلى الجنب، ثم اثبتي في نقطة معينة واثني ركبتك اليمنى وقومي برفعها على مستوى معدتك، ثم انخفضي مرة أُخرى، وكرري تلك الحركة والخطوات ذاتها للناحية المقابلة.

التّمرين الثاني من تمارين الكارديو لانقاص الوزن

قفي بارتكاز على أصابع القدم فقط، ثم قومي بعمل حركة مقصية بِشكل سريع.

التّمرين الثالث من تمارين الكارديو لتقليل الوزن

اتخذي أقصى وضعية للسكوات، اخفضي جسمك نحو الأرض، ثم اثني ركبتيك، وارجعي مؤخرتك إلى الخلف، والمسي الأرض بيدك، ثم قومي بالقفز، والاستدارة 180 درجة ناحية اليمين، ثم اقفزي واستديري مجدداً جهة اليسار، ويمكن أن تكرري تلك الحركة بطريقة متتالية.

التّمرين الرابع من تمارين اكارديو لِفقدان الدهون:

اولا نقف بوضعية مستقيمة، وبعد ذلك نقفز تجاه اليمين، مع مد ذراعنا الأيمن ناحية الأمام، مع الحرص على ثنى  ذراعنا الأيسر ناحية الخلف، على سبيل المثال كأننا نؤدي حَركة اللكم، وبعد ذلك نقفز مرة ثانية للناحية المقابلة مع تبديل الذراعين لقلب وضعية الجسم.

التّمرين الخامس من تمارين الكارديو لنقص الوزن:

اولا نقف بوضع مستقيم، وبعد ذلك نقوم بجذب ركبتنا اليمنى ونرفعها تجاه مِنطقة البطن، ثم نضمها باليدين معاً، مع مراعاة تقريب الركبة تجاه الصدر، وبعدها نكرر تلك الخطوة على الركبة اليسرى.

التّمرين السادس من تمارين الكارديو لِفقدان الوزن:

في ذلك التمرين نتخذ وضعية اللانغ Lung، حيث أننا نعمل على دفع الساق اليمنى ناحية الأمام، ثم نثنيها، مع ترك القدم اليسرى ممدودة إلى الوراء، وبعد ذلك نقوم بالقفز مع مد القدمين سوياً، ثم رفعهما في الهواء، وبعد القفزة نحرص على الارتكاز على وضعية اللانغ، ثم نبدل وضعية الساقين بحركات اللانغ الماضية.

التّمرين السابع من تمارين الكارديو التي تساعد على حرق الدهون

نقوم بالقفز بكل قوة على أصابع القدمين، مع الحفاظ على الساقين قريبتين، مع الحرص على تحريك الأذرع وكأننا على سبيل التشبيه نؤدي تمارين الحبلة بطريقة خيالية.

التّمرين الثامن من تمارين الكارديو لِانقاص الوزن:

اولا نقف بوضع مستقيم مع ترك مسافة بين الساقين وبين الأيدي إلى الجوانب من جهة الكتف المقابلة لليدين، ومن ثم نستطيع أن نحرك كل كتف بمفرده بحركة مستديرة.

التّمرين التاسع من تمارين الكارديو لتقليل الوزن

اولا اتخذي وضعية تَمرين البلانك، ثم قومي بضم قدميك سويا ً،  ثم اقفزي وقومي بثنيهما، مع تقريبهم ناحية كوعك الأيسر، بعد ذلك ارجعي إلى الوضع الأساسي، ولكن مع تقريب قدميكي ناحية اليمين، ويمكنك تكرار تلك الحركة بطريقة متتالية.

التّمرين العاشر من تمارين الكارديو لِتخفيف الوزن

في الوضع الأساسي، قفي بصورة مستقيمة، ثم ضعي ساقك اليمنى أمام ساقك اليسرى، ثم ابدأي برفع ساقك في الخلف اليسرى وارفعيها عاليًا إلى الأمام، ثم المسي أطراف أصابع ساقك بيدك اليمنى، ثم ارجعي القدم إلى الوراء مرة أخرى، وكرري الحركة بسرعة وتتابع.

بعض العوامل المؤثرة في نجاح  تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

تكرار تمارين الكارديو في إنقاص الوزن و حرق الدهون: يُنصح بالمحافظة على التمارين أغلب أيام الأسبوع، بما يتراوح بين 3 إلى 4 أيام في الأسبوع على اقل حد، فضلاً عن مُمارسة تمارين الكارديو حتى 5 أيام في خلال الأسبوع. 

قوة تمارين الكارديو لـ حرق الدهون و إنقاص الوزن: يُنصح بممارسة تلك التمارين ذات مُعدل القٌوة المتوسط، حتى يتم إنقاص الوزن و خسارة الدهون بطريقة مناسبة. 

مُدة تمارين الكارديو: يُنصح بممارسة تمارين الكارديو التي تساعد على خسارة الدهون و إنقاص الوزن بنسبة 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، حيث يمكن القِيام بتلك التمارين مرة واحدة متصلة، أو تقسيمها إلى عدة فترات أثناء فترات اليوم، بحيث لا تقل كل فَترة منهم عن 10 دقائق للوصول إلى الوقت المطلوب و خسارة الوزن.

فوائد و أهمية تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

تتنوع فَوائد تمارين الكارديو لحرق الدهون fat burning و إنقاص الوزن، وتشمل الآتي:

• تعمل على تدريب عَضلات الجسم، وزيادة القوة العضلية و بناء عَضلات الجسم.

• تحرق الدهون المُتراكمة في الجسم، وتحديداً انقاص دهون منطقة الأرداف العنيدة.

• زِيادة الأحساس بالسعادة والراحة النفسية وتحسين المزاج.

• تقليل الشعور بالكسل والخمول و زِيادة التركيز.

• تؤثر على صحة الانسان بشكل عام، والحفاظ عليه من العديد من الأمراض، كمرض السكري وأمراض القلب المختلفة.

• رفع أداء الدورة الدَموية للجسم وتعزيزها، عن طَريق إدخال القدر المطلوب من الأكسيجين للقلب والأوعية الدموية وعناصر الغذاء الصحية المفيدة للخلايا.

أضرار تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

تنحصر أهم أضرار تمارين الكارديو لإنقاص الوزن في التالي:

الإصابة بالأرق:

حيث أنه من الممكن أن يصاب الناس بالأرق نتيجة مُمارسة الكثير من تمارين الكارديو، حيث أنه من المرجح إن يصاب الأشخاص بقلة النوم، والسهر لأوقات متأخرة، مما يتسبب في الشعور بآثار سلبية كبيرة مثل التعب أثناء ممارسة أي تمارين كارديو اخرى لِخسارة الوزن.

التعرض لإصابات عضلية:

من المرجح أن تتعرض الأجسام البدينة للإصابة في مِنطقة مفصل القدم، حيث أن تمارين الكارديو تكون معتمدة على الوقوف على أطراف أصابع القدم لإنقاص الوزن، وبالتالي إنها تزيد من تحميل الوزن كله على مفاصل القدمين.


تعليقات